第一步：打好基础力量
前桥需要手臂、腰腹和腿部的力量支撑，每天花10分钟练习这几个动作：
- 平板支撑：手肘撑地，身体保持直线，坚持20秒（逐步延长时间）。
- 仰卧举腿：躺下后双腿并拢抬起至垂直地面，重复10次。
- 靠墙倒立：家长辅助扶住腰部，靠墙练习倒立,感受手臂发力的感觉。
第二步：分解动作练习
前桥可以拆解为“下腰—蹬腿—起身”三个环节，逐个突破：
- 下腰练习：先让孩子跪坐，双手撑地，慢慢向后仰头，感受腰部拉伸。
- 蹬腿训练：平躺在地面，双腿向上蹬直，模拟前桥后半段的发力。
- 辅助起身：家长用手托住孩子腰部,帮助完成从下腰到起身的连贯动作。
第三步：巧用辅助工具
- 枕头保护法：在头部和肩部下方垫软枕，减少下腰时的恐惧感。
- 弹力带辅助：将弹力带固定在腰部，家长轻轻提拉，让孩子感受动作轨迹。
- 斜坡训练：在略微倾斜的垫子上练习,利用重力降低动作难度。
安全提醒
- 练习前必须充分热身，重点活动手腕、颈部和腰部。
- 初期建议在瑜伽垫或软毯上进行，避免直接接触硬地板。
- 如果出现头晕或肌肉酸痛,立即停止练习。
心理建设很重要
九岁的孩子可能会因失败而急躁，可以这样引导：
- 把练习变成游戏，看谁能坚持倒立更久”。
- 记录每日进步，哪怕只是多坚持1秒钟。
- 允许犯错，告诉孩子“前桥不是比赛，每天比昨天好就成功”。
